Những bài tập tăng vòng 3 giúp nữ giới có được vòng mông căng đầy luôn là điều được chị em tìm kiếm. Vòng 3 luôn là điểm gợi cảm thu hút ánh nhìn của người xung quanh ở nữ giới.
Đang xem: Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà
Cùng với việc tập luyện đều đặn bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể tham khảo ngay những bài tập hỗ trợ cho vòng 3 tăng kích cỡ của myalbum.vn Việt Nam dưới đây nhé.
Máy chạy bộ myalbum.vn RE-2
Máy chạy bộ myalbum.vn RE-3
Máy chạy bộ myalbum.vn RE-5
.jpg)
Máy chạy bộ myalbum.vn RE-6
Máy chạy bộ myalbum.vn RE-7
1. 20 bài tập tăng vòng 3 cho mông căng tròn, quyến rũ
Dưới đây là những bài tập tăng size môngcho nữ để sở hữu một vóc dáng quyến rũ. Chị em có thể lưu lại về để luyện tập dần nhé.
1.1. Bài tập Squat cơ bản nâng mông
Squat là bài tập được tập nhiều nhất ở phòng gym. Những chị em muốn cải thiện vòng 3 của mình đều áp dụng loại bài này.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm. Cách khác là đưa hai tay song song về phía trước.Trở về tư thế chuẩn bị.Lặp lại tư thế.
Động tác squat cơ bản được cho là “vua” các bài tập tăng vòng 3 nhờ tính hiệu quả của nó
1.2. Bài tập Squat đá chân ra sau
Bài tập gym tăng vòng 3 này thích hợp cho phụ nữ muốn tăng cường kích thước vòng mông của mình thêm săn chắc, gọn gàng hơn.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay song song bên hông.Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông ra sau, hai tay chụm lại trước cằm.Khi đứng dậy về tư thế ban đầu đồng thời đá 1 chân ra sau.Thực hiện tương tự lần 2 song đổi chân đá ra sau.Lặp lại động tác.
Squat đá chân ra sau là một biến thể của bài squat
1.3. Jump Squat
Đây là bài tập kết hợp bật nhảy nhờ lực của 2 chân giúp cho vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc hơn.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau. Hai tay chụm lại trước cằm.Dùng lực từ bàn chân, mũi chân bật mạnh cơ thể. Hai chân duỗi thẳng.Tiếp đất ở tư thế hạ trọng tâm.Lặp lại động tác.
Động tác kết hợp squat và bật nhảy tại chỗ mang đến hiệu quả cao hơn
1.4. Single Leg Squat
Một biến thể khác nữa của bài tập squat làm mông to hơn là việc hạ thấp trọng tâm, duỗi chân thẳng như bài Single Leg Squat.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đưa 1 chân duỗi căng ra phía trước. Hai tay đưa về phía trước, duỗi thẳng.Đứng lên bằng 1 chân còn lại.Thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi chân.Lặp lại.
Bài tập này đòi hỏi độ khó cao hơn khi người tập cần giữ thăng bằng bằng 1 chân
1.5. Squat với tạ
Nhìn chung có nhiều kiểu tập với tạ bằng tạ thanh đòn cũng như tạ đòn. Khi tập với tạ, áp lực sẽ lớn hơn, kích thích vòng 3 phát triển hơn.
Xem thêm: Địa Chỉ Các Cửa Hàng Viettel Tại Đà Nẵng Mới Nhất, Danh Sách Cửa Hàng Giao Dịch Viettel Tại Tp
❖ Cách thực hiện (nếu bạn tập với tạ thanh đòn):
Cân bằng tạ với vai bằng việc ghé người vào dàn tạ.Hai chân dang rộng hơn vai.Hướng lòng bàn tay lên đỡ lấy thanh đòn.Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra sau.Giữ một chút ở tư thế hạ thấp.Tiếp tục đẩy tạ lên.Lặp lại động tác.
Tập với tạ là cách tăng kích cỡ vòng 3 nhanh hơn
1.6. Side Squat Step
Bạn có thể tập bài tập giúp tăng vòng 3 này ngay tại nhà mọi lúc mọi nơi.
❖ Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay song song 2 bên hông, hai chân chụm hoặc rộng bằng vai.Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời bước 1 chân sang bên.Thu chân về vị trí ban đầu.Thực hiện lặp lại song bước chân còn lại.Lặp lại động tác.
Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 tăng kích cỡ mà còn giúp đôi chân săn chắc hơn
1.7. Bài tập ABDuctor Squat
Để tăng cường lực tập cho mông và đùi bạn có thể thêm dây co giãn và dùng tập cho những động tác mở rộng đùi.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm.Giữ tư thế và mở rộng hai bên đùi.Lặp lại tư thế.
Đây là bài tập squat giúp kích thích vòng 3 cho nữ giới
1.8. Bài tập nâng mông – Pulse Lunge
Bài tập Pulse Lunge giúp nữ giới cải thiện “size” vòng 3 hiệu quả bằng việc sử dụng kết hợp đồ tập như tạ.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm tạ để song song hai bên.Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối, đồng thời hạ thấp người.Thu chân về vị trí chuẩn bị.Lặp lại động tác nhưng đổi bên chân.
Khi tập với tạ hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn
1.9. Backward Lunge
Backward Lunge là một trong những bài tập tăng vòng mông đơn giản, dễ thực hiện không những thế còn làm săn chắc hai đùi của bạn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông.Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Khi tập động tác này chú ý thẳng lưng, gập chân và giữ thăng bằng
1.10. Lunge Twist
Bạn cần thực hiện giữ thăng bằng tốt khi tập động tác này. Chú ý sử dụng chân thuận là chân gập gối để giữ cơ thể tốt hơn.
Xem thêm: Thanh Kiem Phi Ung Tap 30 – Thanh Kiem Phi Ung Tap 37 End
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, gồng cứng cơ bụng, lưng thẳng. Hai tay nắm chặt 1 đĩa tạ, giữ trước ngực.Bước 1 chân về trước, hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn.Vặn người sang phía chân trước.Quay trở về.Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
